Pek çok insan fazla kilolardan kurtulmayı hayal ediyor, ancak herkes nereden başlayacağını bilmiyor. Sadece bir dizi egzersiz geliştirmek değil, aynı zamanda doğru diyete uymak da gereklidir. Hareketsiz yaşam tarzınızı maksimum düzeyde aktif bir yaşam tarzına değiştirmelisiniz.
Başlamak için en iyi yer neresidir?
İlk öncelik vücudunuzu fiziksel aktiviteye alıştırmaktır. İlk aşamada egzersiz setini tamamlama süresi 20 dakikadır. Yavaş yavaş süre günde 60 dakikaya çıkarılabilir.
Fitness uzmanlarından öneriler:
- Herhangi bir egzersiz kasların ısınmasıyla başlamalı ve esneme ile bitmelidir. Bu kuralları göz ardı ederseniz yaralanabilirsiniz veya sağlığınıza başka zararlar verebilirsiniz.
- Kaslarda yanma hissi hissedilene kadar egzersizi tekrarlayın. Daha sonra bunu 3 kez daha tekrarlayın ve bir sonrakine geçin.
- Bilinmeyen egzersizleri yapmadan önce ilgili videoları izlemeniz tavsiye edilir çünkü yanlış teknik istenilen sonucu vermeyecek ve sağlık sorunlarına yol açabilecektir.
- Kilo verirken doğru beslenmek önemlidir. Diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekiyor: Gıda katkı maddeleri, soslar, yağlı ve tatlı yiyecekler menüden çıkarılmalıdır.
- Bir içme rejimini sürdürün: Günde en az 1,5 litre sıvı içirin.
- Sağlıklı bir yaşam tarzı sürmeniz tavsiye edilir.
- Temel egzersizlerin yanı sıra her türlü sporu da yapabilirsiniz. Bu dans etmek, bisiklete binmek, koşmak, yüzmek olabilir.
- Antrenman rejiminizi ihlal etmeyin.
Yeni başlayanlar için fitness eğitmenlerine başvurmak en iyisidir. Sadece doğru yükü seçip spor salonunu ziyaret etmek için bir program oluşturmakla kalmayacak, aynı zamanda beslenme ve besin takviyeleri konusunda da tavsiyelerde bulunacaklar. Ayrıca eğitmen, bunun veya bu egzersizin mümkün olduğu kadar etkili olması için nasıl yapılacağını gösterebilir.
Derslere başlamadan önce rahat kıyafetler ve ekipmanlar satın almanız gerekir: 2 kg ağırlığında dambıllar, atlama ipi, kaymaz mat. Evde yağ yakmak için en az bir egzersiz makinesi alabilirsiniz.
Hızlı kilo kaybı için ısınma ve egzersizler
Isınma, antrenmandan önce yapılan bir dizi temel egzersizdir. Görevi kasları ısıtmak ve onları daha fazla strese hazırlamaktır. Isınma süresi 5 ila 10 dakika arasındadır. Her eklemin hareketleri kaslara zarar vermeyecek şekilde dikkatli bir şekilde gerçekleştirilir. Standart ısıtma seçeneği:
- Kollar ve omuzlar. Omuzların ileri ve geri dönme hareketleri. Kollar düz, eller belde. Daha sonra aynı hareketleri yapın, ancak elleriniz yumruk şeklinde sıkılmış halde.
- Geri. Dik durun ve yavaşça sağa ve sola dönün. Bacaklar hareketsiz kalır. Her yönde 20-30 kez gerçekleştirin. Vücudunuzla dönme hareketleri yapabilirsiniz.
- Bacaklar. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun, topuklarınız yere değmeden yükselip alçalın. Ne kadar yükseğe çıkarsanız ısıtma o kadar etkili olur. Sırt düz olmalı.
Son olarak, yerinde 50 atlama krikosu yapabilirsiniz. Bundan sonra eğitimin ana aşamasına geçebilirsiniz. Yağ, fiziksel aktivitenin başlamasından en geç yarım saat sonra parçalanmaya başlar. Spora ne kadar çok zaman ayırırsanız sonuçlar o kadar hızlı görünür olacaktır. Ancak vücut, figürünüzü olumsuz yönde etkileyecek stres yaşayacağından, antrenman ve katı diyetlerle kendinizi yormamalısınız.
Eğitim planlaması
Eğitim sürecini doğru yapılandırırsanız, tüm vücutta kilo vermeye yönelik egzersizler en etkili olacaktır. Tam ama diyet diyetini unutmayın. Ana görev, vücudun kendisini aşırı yormaması için kuvvet yükünü ve kardiyo egzersizlerini dağıtmaktır.
Örnek ders planı:
- Pazartesi - kuvvet antrenmanı, kardiyo.
- Salı - kardiyo.
- Çevre güçtür.
- Perşembe - kardiyo.
- Cuma - güç, kardiyo.
Cumartesi ve Pazar günleri vücudunuzu dinlendirebilirsiniz.
Ne kadar kaybedebilirsin?
Özel bir eğitim almadan bile evde kilo verebilirsiniz. Herhangi bir fiziksel aktivite kalori yakmaya yardımcı olur. “Tembel”ler için kilo verme hatırlatıcısı (1 saatlik aktivite başına):
- Hızlı yürüyüş - 250 kcal.
- Evin temizlenmesi - 240 kcal.
- Sürüş - 175 kcal.
- Köpeği gezdirmek - 230 kcal.
Hedeflenen aktivite birkaç kat daha fazla enerji yakar:
- Dans - 370 kcal.
- Yüzme - 380 kcal.
- Kürek çekme - 470 kcal.
- Koşu - 490 kcal.
- İp atlama (15 dakika) - 200 kcal.
0,5 kg yağ 3700 kcal içerir. Diyetinizi değiştirmeden ve spor yapmadan haftada 500 gr yağ kaybedebilirsiniz.
Kilo kaybı için etkili egzersizler
Evde yapabileceğiniz etkili egzersizler:
- Çömelme. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Kalçanızı indirin, kalçanız dizlerinizin altında olmamalı ve sırtınız düz olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Şınav. Eller yerde, avuç içleri omuzların altında. Gövde ve bacaklar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Ayak parmaklarınızın üzerinde durmakta zorlanıyorsanız dizlerinizin üzerine çökebilirsiniz. Daha sonra göğsünüzü yere değdirin ve geri gelin.
- Atlama. Yarıya kadar çömelin ve sağ bacağınızın yan tarafına atlayın. Duraklamadan sol bacağınızın üzerine atlayın. Düzgün hareketleri sürdürmek önemlidir: sarsıntılar veya gecikmeler olmadan.
- Hamle. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız vücudunuz boyunca. Ayağınızla öne doğru bir adım atın. Sol dizinizi dik açıyla yere indirin. Diz, sol ayağın parmak uçlarının ötesine geçmemelidir. Başlangıç pozisyonu ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Dengeleme. Sağ bacağınızı sağ elinize alın ve başınızın arkası hizasına kadar geriye doğru hareket ettirin. Bakışlarınızı doğrudan ileriye yönlendirin. Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Sol dizinizi hafifçe bükün. Denge için bakışlarınızı bir noktaya sabitlemeniz gerekir.
- Yan stand. Sağ tarafınıza yatın, dirseğinizi omzunuzun altına yerleştirin. Kalçalarınızı yerden kaldırın, vücut ağırlığınızı ön kolunuza verin. 3 saniye sonra indirin ve tekrarlayın.
- Eğik köprü. Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı, omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi olacak şekilde kaldırın. Sırtınızı düz tutun. Pozu 3 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- "Süpermenin Uçuşu" Kollarınız öne doğru uzatılmış halde yere yatın. Bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın ancak başınızı indirmeyin. 3 saniye ve daha düşük tutun.
Her egzersizin 10-15 kez 2 set halinde yapılması tavsiye edilir.
Eğitim için bir dizi egzersiz
Egzersizler vücudun bireysel sorunlu bölgelerine yönelik olabilir. Kendinize doğru dersleri seçerek kişiye özel eğitim programı oluşturabilirsiniz. Etki yönüne bağlı olarak egzersizler aşağıdaki türlere ayrılır:
- Uyluk ve kalçalar için. Bu alan en sorunlu bölgedir. Yağ çoğunlukla karın bölgesinde birikir. Etkili egzersizler arasında salıncaklar, hamleler ve ağız kavgası bulunur.
- Sırt için. Bir figür doğru duruş olmadan güzel olamaz. 40 yıl sonra kaslar omurgayı eskisi gibi destekleyemez hale gelir. Burada "Değirmen", "Sepet" ve "Yılan" gibi egzersizlere ihtiyacınız olacak.
- Basın için. Antrenmanınıza dahil edilebilir veya ayrı ayrı yapılabilir: sabah veya akşam. Buna Plank ve Makas da dahildir. Egzersiz, alt karın kasları için uygundur.
- Kollar ve omuzlar için. Yetişkinlikte ve keskin bir kilo kaybından sonra ellerdeki cilt sarkar. Kaslarınıza esneklik kazandırmak için şınav, yana doğru kaldırma ve şınav çekmeniz gerekir.
Eğitimin süresi 30 dakika ile 1 saat arasında olmalıdır. Bir antrenör ya da doktor size en uygun zamanı söyleyecektir.
Eğitim programı
Bu gövde antrenman programı her gün bir kas grubunun çalıştırılacağı şekilde tasarlanmıştır. Spora yeni başlayanlar tüm egzersizleri yapamazlar, sadece bazılarını yapabilirler.
Pazartesi
Pazartesi günü vücudun üst kısmında kilo vermek için egzersizler yapmanız gerekir:
- Yerden şınav.
- Bench press. Bar dar bir tutuşla alındığında egzersiz tricepsleri harekete geçirir.
- Dambıllarla bükülmüş kol uzatması.
Her egzersizi 12 kez 2 set halinde yapın.
Salı
Sırt ve biceps kaslarını çalıştırmak:
- Pull-up'lar. Hafif bir seçenek olarak üst blok çekme uygundur. Egzersiz göğse doğru yapılmalıdır. Yeni başlayanlar için optimum ağırlık 5-10 kg'dır.
- Yatay blok itme. Ayaklar omuz hizasında olmalıdır. Çekme bele doğru yapılmalıdır.
- Halter veya halter kaldırma. Kızlar için hafiflik uygundur.
Egzersizler 13 tekrardan oluşan 3 set halinde gerçekleştirilir.
Çarşamba
Eller ve boyun için kompleks:
- Başın dairesel dönüşleri. Boyunla ilgili tüm egzersizler sinirleri sıkıştırmamak ve omurlara zarar vermemek için dikkatli bir şekilde yapılır. Egzersiz bir ısınma egzersizidir. 2 dakika içerisinde gerçekleştirilmelidir.
- Baş ağırlıklarla eğilir. Kendi kollarınızın gücünü ek yük olarak kullanabilirsiniz. Bunu yapmak için onları birbirine kilitlemeniz ve başınızın arkasına koymanız gerekir. Baş başlangıç pozisyonuna yükselirken eller başın arkasına hafifçe bastırılır. Elleriniz yerine hafif bir halter diski kullanabilirsiniz. Bu durumda egzersiz bir bankta yatar pozisyonda yapılır.
- Kolları dambıllarla kıvırmak.
- Ağırlıklarla çekiç bukleleri.
14 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Perşembe
Uyluk ve kalçaların çalıştırılması:
- Halterle çömelme. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin. Yürütme sırasında sırt düz ve hafif eğimlidir.
- Uzatılmış kollarla ağız kavgası. Daha büyük etki için 3 kg'lık dambıl alabilirsiniz. 20 squat yapın.
- Bacak basın - 13 kez. Bacak kaslarının çalışmasını arttırmak için onları daha dar yerleştirmeniz önerilir.
- Smith makinesi kullanarak squat yapın. 12 kez 2 set gerçekleştirin.
- Akciğerler - her bacakta 17 kez.
Bu kompleks, kalorileri hızla yakmasına rağmen günlük kullanıma uygun değildir.
Cuma
Omuzlar ve baldırlar için egzersizler:
- Ağırlıklarla merdivenlerden yukarı çıkmak – 4 dakika.
- Çömelme. Vurgu ayak parmaklarındadır - 28 kez. Yavaş yavaş yapılmalı. Burada önemli olan miktar değil, doğru tekniktir.
- Ayak parmaklarınızın üzerinde ayakta durma pozisyonuna yükselme - 15 ila 25 kez.
- Halter sırası (çeneye kadar). En üst noktada bulunan dirsekler yanlara doğru çevrilmelidir. 5 kez gerçekleştirin.
- Önünüzde dambıl kaldırmak - 8 kez 3 set.
- Ağırlıklarla kolları kaldırmak. 5 kg'a kadar olan dambıllar kızlar için uygundur. 10 kez tekrarlayın.
Cumartesi
Haftada en az bir kez kardiyo egzersizleri yapılmalıdır. Bu program sadece kalp fonksiyonlarını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kilo kaybını da destekler. Kardiyo egzersizleri dayanıklılığı artırır ve kuvvet antrenmanı öncesi ısınma görevi görür. Program evde uygulamaya uygundur, egzersizler bir daire içinde yapılır:
- "Burpee." Ayağa kalkmanız, çömelmeniz, plank yapmanız ve şınav çekmeniz gerekiyor. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 15 tekrar gerçekleştirin.
- Plank koşuyor. Başlangıç pozisyonu - tahta. Bunu yapmak için ellerinizi dik açıyla yere koymanız gerekir. Omuzlarınızı dirsek eklemlerinizin altına yerleştirin. Vücudunuzu yukarı çekin, dizinizi göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizin optimal süresi 2 dakikadır.
- Zıplayarak ileri doğru hamle yapar. Diz yere değmemelidir. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Atlamayı 28 kez tekrarlayın.
- Bacakları açarak atlama. Aynı zamanda gluteal kaslar, uyluklar ve karın kasları da çalıştırılır. Süre - 1 dakika.
- Bacak kaldırmalı dirsek tahtası. Alt sırtınızı düz tutun. 1 dakika boyunca gerçekleştirin.
Yeni başlayanlar için 20 dakikalık kardiyo antrenmanı yeterlidir.
Pazar
Karmaşık eğitim:
- Halterle çömelme. Pelvisiniz dizlerinizin altında olacak şekilde oturun. Ne kadar alçak squat yaparsanız, egzersiz o kadar fazla etki yaratacaktır. 6 kez 2 geçiş yapın.
- Pull-up'lar. Egzersiz ani hareketler olmadan yavaş bir hızda gerçekleştirilir. Hafif bir versiyon için yatay bir askı uygundur. Görevin zorluğu üst çubuğun yüksekliğine bağlıdır. 2 kez 10 tekrar gerçekleştirin.
- Üst bloktaki göğse doğru itin. Kavrama ne kadar geniş olursa sırt kasları o kadar fazla çalışır. 4 geçişte 17 kez yapın.
- Bacak basın. Egzersiz maksimum hareket açıklığında yapılmalıdır. 2 geçişte 13 kez tekrarlayın.
- Dambıllarla ileri hamleler yapın. Dengeyi korumak için bacaklar birbirinden ayrı olmalı ve bir tanesinin ayak parmağı içe doğru çevrilmelidir. 17 kez gerçekleştirin.
Antrenmanın etkili olabilmesi için egzersizler arasında 2 dakika ara vermeniz gerekmektedir. Bu süre zarfında nabız normale dönecektir.