Günümüzde sağlıklı ve sportif bir yaşam tarzı sürdüren insanların sayısında bir artış eğilimi var. Ve bu hem erkekler hem de kızlar için geçerlidir. Ancak ne yazık ki herkes spor salonunu düzenli olarak ziyaret edemiyor.
Herhangi biri eğitimbunların kilo vermekle mi yoksa kas kütlesi kazanmakla mı ilgili olduğu, düzenli olarak yapılmalıdır. Ve konu bir fitness salonunu ziyaret etmek olduğunda bu, cüzdanınıza ciddi bir yük getirir. Ayrıca spor salonunda antrenman yapmak için ekstra seyahat süresi bulmanız gerekir. Ve grup zayıflama dersleri belirli bir saate bağlıdır ve bu her zaman uygun değildir.
Başka bir şey de, bu makalede egzersiz setleri verilecek olan evde kilo verme eğitimidir. Evde fitness hem erkekler hem de kadınlar için uygundur.
Kendinize bir zayıflama programı geliştirebilirsiniz, sorunlu alanlara odaklanabilir veya şu anda bol miktarda bulunan videoların yardımına başvurabilirsiniz.
Kilo kaybı için etkili egzersizler - bir dizi egzersiz
Doğrudan yağ yakma egzersizlerine geçmeden önce, evde kilo verme egzersizlerinin faydalarını kısaca anlatacağız. Ayrıca evde fitness için bazı genel ipuçları da vereceğiz.
Öyleyse faydalarla başlayalım.
- Tasarruf ve rahatlık. Bunlardan ilki maddi ve zaman tasarrufudur. Evde zayıflama antrenmanı yaparken spor üyeliği satın almak için para harcamanıza gerek yok. Belirli bir zamana uyum sağlamaya gerek yoktur. Çok uygun. Zaman bizim için çalışıyor, biz onun için değil: Bazıları için sabah, diğerleri için akşam çalışmak uygundur. Hatta bazıları antrenmanlarını günde birkaç yaklaşıma bölüyor.
- Psikolojik faktör. Bazıları için psikolojik yönü çok önemlidir. Yerel duvarlar her zaman yardımcı olur ve spor da bir istisna değildir. Başkalarına bakıp onlara uyum sağlamaya gerek yok. Kilo kaybı için belirli bir egzersizin uygun hızını ve tekrar sayısını kendimiz seçiyoruz. Bazı kızlar ve kadınlar, kilo verme egzersizlerini yaparken figürlerinden veya beceriksizliklerinden utanıyorlar. Evde tüm bu küçük şeyleri düşünmeye gerek yok. Hayali sorunlardan soyutlayarak sadece sonuca odaklanıyor ve eğitimi daha etkili hale getiriyoruz.
- Ek ekipman. Spor malzemelerine tek seferlik bir miktar para harcayarak, bunları derslerde kullanarak evde egzersiz yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Şu spor malzemeleri kullanılabilir: egzersiz bisikleti, koşu bandı, duvar barları, basamak platformu, fitball ve normal atlama ipi.
Şimdi ipuçlarına geçelim. Evde kilo verme eğitiminin etkili olabilmesi için ihtiyacınız olan şey:aşağıdaki kurallara uyun:
- Düzenlilik. Düzenli fiziksel aktivite etkili antrenmanın temelidir. Bir kerelik fiziksel aktivite iyi bir şeye yol açmayacaktır. Kaslar ağrımadığı sürece. Haftada en az üç kez derslere katılmanız gerekmektedir. Antrenmanın kendisi en az otuz dakika sürmelidir. Ve tüm görevleri çeşitli yaklaşımlarla gerçekleştirmek, eğitimi döngüsel hale getirmek daha iyidir.
- Yetkili yaklaşım. Acemi "sporcular" için tavsiyeler: Havuza balıklama dalmayın. Videoda sunulan spor kompleksinin tamamını bir kerede gerçekleştirmeye çalışmayın; kendinize aşırı yüklenmeyin. Yükün yanı sıra eğitim süresi de kademeli olarak artırılmalıdır. İlk gün yarım saat değil, sadece on dakika olsun. Ancak vücut daha sonraki istismarlara zaten hazır olacak.
- Isın ve soğu. Herhangi bir antrenman ısınma ile başlamalı ve soğuma ile bitmelidir. Bu esneme veya kardiyo egzersizleri olabilir. Yerinde yürümek, vücudu yaklaşan antrenmana hazırlayacak ve hafif bacak hamleleri ve vücut kıvrımları kasları çalışacak şekilde ayarlayacaktır.
- Eğitim planı. Evde kilo vermek için kendinize bir egzersiz planı yapın ve ona uymaya çalışın. Programı ayarlayabilir, yeni alıştırmalar ekleyebilir veya belirli bir göreve yönelik yaklaşım sayısını değiştirebilirsiniz. Antrenman sırasında mola vermeniz önerilmez. Bir sonraki görev bir öncekinden sorunsuz bir şekilde akmalıdır.
- Egzersiz tekniği. Egzersizleri yapma tekniğini unutmayın: her şey doğru şekilde yapılmalıdır, ancak o zaman etki farkedilecektir. İkincisini zorlamadan karın egzersizleri yapmanın bir anlamı yok.
Farklı sorunlu alanlar için evde kilo vermeye yönelik etkili egzersiz setlerine geçelim.
Bacaklar ve uyluklar için egzersizler
Evde bacaklarda ve uyluklarda kilo vermek için egzersizler:
Ayaklardan başlayalım. Evde bacaklarda ve uyluklarda kilo verme eğitimi aşağıdaki kompleksten oluşabilir:
- Bacaklarını salla. Bacak salınımları farklı pozisyonlarda gerçekleştirilebilir: ayakta, yatarak, dört ayak üzerinde, destekle. Bacaklarımızı hem farklı yönlere hem de “yukarı ve aşağı” yayıyoruz.
- Hamleler. Sağ ayağınızla öne çıkın, dizinizi bükün ve ağırlığınızı bacağınıza verin. Aynı şekilde ayaklarımızla geriye doğru adım atarak ters hamle yapıyoruz. Sol bacak için tekrarlayın.
- Çömelme. Kalçalarda kilo vermek için çok basit ve etkili bir egzersiz. Squat için “ayaklarınız omuz genişliğinde açık” pozisyonda ya da bacaklarınız genişçe açılmış şekilde durabilirsiniz. İlk durumda çömeldiğimizde bir sandalyeye oturuyormuş gibiyiz. Sırt düz olmalı. Kollarınızı ağırlıklandırmak için onlara dambıl yükleyebilirsiniz.
Sadece üç egzersizden oluşan bu basit kompleks, bacaklarınızın ince ve kalçalarınızın sıkı olmasına yardımcı olacaktır.
Kızlar için doğru egzersiz
Kızlar için evde kilo vermeye yönelik egzersizler tüm kas gruplarını çalıştırmalıdır. Bu durumda antrenman dans unsurlarıyla aerobik şeklinde veya step platformu kullanılarak yapılabilir.
Güç ve aerobik egzersizi değiştirmek gerekir. Hem kol kaslarını hem de sırt kaslarını çalıştırmanız gerekiyor. Kilo vermek için karın, kalça ve kalçalara özellikle dikkat ediyoruz.
Kızlar için kilo kaybı için ev egzersizleri:
- kilo kaybı için bir egzersiz sırasında güç ve aerobik egzersizlerini değiştiriyoruz;
- Bir gün sadece kuvvet antrenmanına, diğer gün ise sadece aerobik antrenmana ayırıyoruz.
Kilo kaybı için kuvvet antrenmanı şunları içerir: antrenman sırasında spor malzemelerinin kullanımı dambıl, fitball veya bodybar şeklinde. Aerobik dans hareketleri, koşma ve bisiklete binme ile ilişkilidir.
Kalça ve uyluk bölgelerinde kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz önceki bölümden alınmıştır; biraz sonra mideyi ve yanları eğiteceğiz. Tam burada Kollara ve arkaya dönelim.
Tipik olarak aşırı kilo sorunu yaşayan erkek ve kadınlar aynı zamanda eşlik eden bir hastalık olan osteokondrozdan da muzdariptir. Bu nedenle evde kilo verme eğitimi sırt egzersizlerini içermelidir. Bunlar şunları içerir:
- Tüfekler. "Yatma" pozisyonundan dizlerinizi bükün ve ellerinizle sıkın. Başınızı dizlerinize kadar kaldırın. Yanlara ve ileri geri yuvarlanıyoruz.
- "Yılan". Karnınızın üstüne yatarak bacaklarınızı ve kollarınızı öne doğru uzatın, vücudunuzu mümkün olduğunca yerden kaldırmaya çalışın.
Eller için şunları önerebilirsiniz:
- Şınav. Şınav ileri veya geri olabilir. İkinci seçenekte, basamaklı bir platform, duvar çubukları veya normal bir sandalye olabilen bir desteğe sırtımızla oturuyoruz. Ellerinize yaslanarak, bacaklarınız bükülüyken vücudunuzu kaldırıp indiriyoruz.
- Fleksiyon - ekstansiyon, kol kaldırma. Elimize dambıl alıp kollarımızı farklı yön ve açılarda büküp düzeltmeye başlıyoruz. Bu biceps ve tricepslerinizi çalıştıracaktır. Ayrıca dambıllarla kollarımızı yanlara, ileri geri, yukarı kaldırıp indiriyoruz (egzersiz hem oturarak hem de ayakta yapılabilir).
Erkekler için bir dizi egzersiz
Erkekler de hem kilo kaybı hem de kas kazanımı için birçok ilginç ve etkili egzersiz bulabilirler. Yukarıda kadınlar için sunulan ev egzersizlerinin tümü erkekler için de uygundur. SadeceAğırlık veya ağır dambıl şeklinde ağırlıklarla yapmak daha etkili olacaktır..
Erkeklerin antrenmanına iyi bir yardım, paralel çubuklar ve halkalardan oluşan bir İsveç duvarının varlığıdır. Erkekler için çok önemli olan koldaki tüm kas gruplarını bu ekipmanlar yardımıyla çalıştırabilirsiniz.
Evde eğitim - erkekler için bir dizi egzersiz:
- Ağırlıklarla ağız kavgası ve hamleler;
- Basın egzersizi;
- Şınav;
- Paralel çubuklar eğitimi;
- Bacaklarınızı sallayın;
- Ağırlıklarla kollarınızı sallayın;
- Yatay bir çubuğa asılırken veya yatar pozisyondayken bacak kaldırılır
Doğumdan sonra kadınlar için egzersiz
Doğumdan sonra bir kadın fiziksel uygunluğuna özel önem verir. Karın kasları özel dikkat gerektirir.
Doğumdan sonra kadınlar için egzersiz - evde fitness egzersizleri:
- Büküm. “Sırt üstü yatma” pozisyonundan dizlerinizi bükün ve üst vücudunuzu kaldırın. Eğik kaslarınızı çalıştırmak için karşılıklı diz kaldırma hareketleri ekleyebilirsiniz.
- Bacak kaldırır. Başlangıç pozisyonu aynıdır. Düz bacakları kaldırın ve indirin. Aynı zamanda pelvisinizi hafifçe kaldırabilirsiniz - bu, alt karın kaslarınızı daha da güçlendirecektir.
- Plank. Vücudun tüm kasları için vazgeçilmez bir egzersiz. Kollar, bacaklar, sırt, karın kasları çalışıyor. Hem düz hem de yan tahtalar etkilidir. Plank için avuç içlerimize ve ayak parmaklarımıza yaslanıp tüm vücudumuzu düz bir çizgide kaldırıyoruz. Yan plank yaparken kalçayı yere indirmemeye çalışıyoruz.
Evde mide ve yanlarda kilo vermek için egzersizler - video
Evde yapabileceğiniz birçok egzersiz videosu var. Hem genel spor olabilirler hem de hedef alabilirler Bireysel kas gruplarının çalıştırılması.
Kural olarak hem erkekler hem de kadınlar için en sorunlu bölgeler karın, yanlar ve kalçalardır. Bu nedenle evde karın ve yanlarda kilo vermeye yönelik çok çeşitli video egzersizleri bulunmaktadır.
Video eğitiminin faydaları aynı zamanda “kolektivizm” ruhunun da hissedilmesinde. Sanki evinizde değil de bir spor kulübündesiniz. Televizyon ortaklarının varlığı sizi tüm görevleri tamamlamaya teşvik eder ve eğitim daha etkili hale gelir. Videoya eşlik eden ritmik müzik de kilo verme egzersizlerini teşvik ediyor.