Bu orijinal kilo verme tekniği neredeyse 100 yıl önce geliştirildi. Ana hedefi kilo vermek değil, çocuklarda epileptik nöbetlerle mücadele etmenin bir yoluydu. Klinik denemeler sonucunda Amerikalı doktor Russell Wilder şaşırtıcı sonuçlar aldı - oruç tutmak status epileptikusun önlenmesine yardımcı oluyor.
Yol boyunca vücudun doğal hayatta kalma yolu olan ketoz süreci incelendi. Yiyeceklerin tamamen yokluğunda karaciğer yağ rezervlerini yakmaya başlar. Sonuç olarak, bileşimi karboksilik asitlere benzeyen organik bileşikler olan ketonlar oluşur. Vücut tarafından karbonhidrat yerine kullanılır ve kişi hızla kilo verir.
Epilepsi ilaçları icat edildiğinden Wilder'ın sistemi uzun süre kullanılmadı. Keto diyeti fikri, 1994 yılında Amerika Birleşik Devletleri'nde bu konuyu incelemek için bütün bir vakfın kurulmasıyla yeniden canlandırıldı. Şimdi teknik özellikle popüler. Üçte ikisi basit karbonhidrat ve şekerlerden oluşan “Batı diyeti” tarafından rahatsız edilen metabolizmayı normalleştirmenize olanak sağlar.
Ketojenik (keton) diyet ise tam tersine karbonhidratlarda keskin bir azalma ve yağda bir artış içerir. Metabolizma değiştikçe vücut ağırlığı hızla azalır.
Ketojenik diyet: ana türleri ve kuralları
Keton beslenme sistemi, karbonhidratların değil yağların yakıldığı açlık durumunun taklididir. Beyin, normal glikoz yerine yağ asitlerini ve ketonları enerji kaynağı olarak algılar.
4 çeşit ketojenik diyet vardır:
- Klasik. Fazla kilolardan kurtulmak için tasarlanmıştır. Bir kişi kalorinin %75'ini yağlardan, %25'ini proteinli gıdalardan ve sadece %5'ini karbonhidratlardan almalıdır.
- Hedeflendi. Ketonlar, yağ rezervlerini yakarak kasların ana "yapı malzemesi" olan amino asitleri korur. Yağ açısından zengin bir diyet, sporcuların hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olur. Karbonhidratlar günde yalnızca bir kez, antrenmandan yarım saat önce alınır.
- Döngüsel. Vücut geliştiriciler ve kuvvet sporcuları tarafından kullanılır. Beslenme döngüler halinde gerçekleştirilir - 5 günlük keto diyeti, ardından - 2 karbonhidrat günü (günde 600 g'a kadar kompleks karbonhidrat).
- Antikanser. Ketoz durumunda sağlıklı hücreler yağlardan enerji çeker. Tümör hücreleri bu yeteneğe sahip olmadığından yavaş yavaş ölürler. Teknik, 2-3 gün boyunca tam oruç tutmayı ve ardından günde 600-1000 kcal diyeti içerir.
Klasik keto diyetinin temel prensibi karbonhidrat miktarını günde 20 grama düşürmektir. Ayrıca aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:
- çok su iç;
- açlık hissi tamamen dolana kadar yemek yiyin;
- diyetinize daha fazla tuz ekleyin;
- Yağların yanı sıra protein ve karbonhidratlı yiyecekler de yiyin.
Keto diyetinde neler yiyebilirsiniz?
Keto diyetinin büyük kısmı tekli doymamış yağ asitleri, Omega-3 ve Omega-6 yağlarından oluşmalıdır. İşte ketojenik bir menü için ürün örnekleri:
- zeytinyağı;
- hindistancevizi yağı;
- kaju fıstığı;
- badem;
- antep fıstığı;
- salo;
- çam fıstığı;
- kabak ve ayçiçeği tohumları;
- brie peyniri;
- Çedar;
- beyaz peynir;
- süzme peynir (yağ içeriği% 18'den az değil);
- tereyağı;
- ekşi krema (% 20'den itibaren yağ içeriği);
- ağır krem.
Keto diyetinin ikinci bileşeni proteinlerdir. Kas ve bağ dokusu oluşturmak için gereklidirler. Ancak fazla protein hızla glikoza dönüştürülür. Bu nedenle diyetteki proteinli yiyecekler vücut ağırlığına bağlı olarak 105 ila 120 g arasında olmalıdır.
Tercih Edilen Ürünler:
- kümes hayvanları eti (hindi, tavuk, ördek);
- biftek, güveç veya kıyma şeklinde yağlı sığır eti;
- domuz pirzolası, jambon, fileto;
- koyun eti;
- sakatat (karaciğer, dil, böbrekler);
- deniz balığı (ton balığı, morina, somon, yayın balığı, alabalık, pisi balığı);
- deniz ürünleri (yengeçler, midye, istiridyeler); yumurta (sert haşlanmış, omlet, kızarmış yumurta).
Karbonhidratlı besinler için ise bol lifli, düşük karbonhidratlı sebzeleri tercih etmelisiniz. Sağlıklı karbonhidratlı gıdalara örnekler:
- brokoli;
- taze fasulye;
- beyaz lahana;
- kereviz;
- karnabahar;
- sarımsak;
- salatalık;
- marul;
- soğan;
- turp;
- mantarlar (petrol, shiitake, chanterelles).
Meyveler ve meyveler menüye ancak ara sıra küçük miktarlarda dahil edilebilir. Böğürtlen, yaban mersini, kiraz, kuş üzümü, ahududu, çilek ve kavuna izin verilir. Bunun tek istisnası yağ açısından zengin olan ve sıklıkla tüketilebilen avokadodur.
Önerilen içecekler arasında sade ve maden suyu, şekersiz kahve, siyah ve yeşil çay ve diyet kola yer almaktadır. Güçlü alkole ölçülü olarak izin verilir - votka, konyak, viski.
Ketojenik Diyette Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Bazı gıdalar keton üretimini engelleyerek yağ yakma sürecini yavaşlatır. Öncelikle bunlar tahıllar ve baklagillerdir. Keto diyeti buğday, yulaf, arpa, pirinç, çavdar, karabuğday ve mısırdan tamamen kaçınılmasını içerir. Baklagillerden beyaz ve kırmızı fasulyeyi, mercimeği, yeşil bezelyeyi ve siyah fasulyeyi hariç tutmalısınız.
Meyveler şeker açısından zengin olduğundan ketojenik diyetle de uyumlu değildir. Aralarında:
- muz;
- ananas;
- papaya;
- portakallar;
- elmalar;
- üzüm;
- mandalina;
- Mango;
- tarihler.
Buna göre meyve suları ve şuruplar hariçtir.
Çok fazla şeker ve nişasta içeren kök sebzeler (patates, havuç, pancar, tatlı patates) de yasaktır. Proteinli gıdalara gelince, endüstriyel olarak işlenmiş etlerden (konserve yiyecekler, sosisler, sosisler ve az yağlı süt ürünleri) kaçınmak gerekir.
Keto diyetinin büyük kısmını yağlar oluştursa da kaçınmanız gereken bazı yağlar da vardır. Soya fasulyesi, mısır, yer fıstığı ve ayçiçek yağları yavaş yavaş ketonlara dönüşerek iç iltihaplanmayı teşvik eder. Ve son olarak un ve şeker içeren ürünler, tatlı içecekler, şarap, bira ve likörler tamamen kontrendikedir.
Ketojenik diyetin kilo vermedeki etkinliği
Karbonhidratlarda keskin bir azalma ve yağ oranındaki artış, metabolizmanın yeniden yapılandırılmasına yol açar. İlk olarak vücut karaciğerde depolanan karbonhidratları tüketmeye başlar. Bu işlem sırasında dokularda biriken su uzaklaştırılır. Daha sonra yağ birikintileri yavaş yavaş yakılır.
Keton diyeti, kişiyi endüstriyel işleme tabi tutulmadan tüm gıdaları yemeye teşvik eder. Yağ dokusunun büyümesinin ana "suçlusu" olan şeker diyetten kaybolur. Sağlıklı yağlar, sürekli enerji seviyeleri üreterek yüksek kalorili atıştırmalıklara olan ihtiyacı ortadan kaldırır. Üstelik keto diyeti uzun süreli tokluk hissi yaratır. Öğünler arasındaki aralıklar 4-6 saate çıkar.
Ketoz durumuna girmek bir haftadan bir aya kadar sürer. Bu süre zarfında klinik çalışmaların gösterdiği gibi, kişi 9 kg'a kadar kilo verebilirken, geleneksel düşük kalorili diyetler 4,5 kg sonuç veriyor.
Bir haftalık örnek ketojenik diyet menüsü
İyi düşünülmüş bir plan, yeni bir beslenme sistemine hızlı bir şekilde entegre olmanıza yardımcı olur. Öncelikle yağ, protein ve karbonhidrat oranlarının doğru olduğu haftalık bir menü oluşturmalısınız.
Örnek bir seçenek tabloda sunulmaktadır:
| Haftanın günü | Kahvaltı | Öğle yemeği | Akşam Yemeği |
| Pazartesi | Jambon, çedar peyniri ve ıspanaklı çırpılmış yumurta | Doğal mayonezli domates, marul ve pastırma salatası | Zeytinyağlı ve sebzeli fırında balık (yeşil fasulye veya karnabahar) |
| Salı | Sahanda yumurta ve pastırma | Avokado ve marullu, mayonezli ton balıklı salata | Peynir ile doldurulmuş dana pirzola |
| Çarşamba | Rendelenmiş peynirli omlet | Mayonezli avokadolu tavuk salatası | Mantarlı ve soğanlı köfte |
| perşembe | Ekşi krema ve maydanoz ile haşlanmış yumurta | Fırında somon ve taze ıspanak, kırmızı soğan ve zeytinyağı ve sirke ile tatlandırılmış domates salatası | Zeytinyağlı dana eti, soğan ve kırmızı biberli lahana güveç |
| Cuma | Çırpılmış yumurta ve stevialı tam yağlı süt kokteyli | Haşlanmış hindi ve zeytinyağında kızartılmış kabak garnitürü | Ekşi krema soslu haşlanmış dana eti |
| cumartesi | Sert haşlanmış yumurta ve tam yağlı sütlü kakao | Tam yağlı yoğurt soslu tavuk, domates, sert peynir, antep fıstığı ve otlardan oluşan salata | Brokoli ile domuz eti kızartma |
| Pazar | Avokado ile fırında yumurta | Humus ve marul ile haşlanmış tavuk | Peynir, soğan ve biber ile domuz eti güveç |
Keton diyetinin artıları ve eksileri
Kilo vermenin yanı sıra ketozis süreci zihinsel yetenekler açısından da büyük faydalar sağlıyor. Normal bir beslenmede beyin ana “yakıtı” olan glikozu karbonhidratlı yiyeceklerden alır. Karbonhidratların yokluğunda karaciğer, amino asitlerden, yağlarda bulunan gliserolden ve laktik asitten glikoz üretir. Ayrıca beyne ketonlardan enerji gelir. Bu maddeler hafızayı ve konsantrasyonu geliştirir ve Alzheimer hastalığının gelişimini yavaşlatır.
Ketojenik diyetin başka faydaları da vardır:
- cildi sivilcelerden temizlemek;
- şeker bağımlılığının ortadan kalkması;
- mide ekşimesinin ortadan kaldırılması;
- kan şekeri seviyelerinde azalma;
- kan basıncının stabilizasyonu;
- kas kütlesinde artış;
- dayanıklılığı arttırmak;
- kanser riskini azaltır.
Ancak keto sisteminin 5 önemli dezavantajı vardır:
- Uzun adaptasyon süreci. Ketozun başlaması 1-2 hafta sürer. Tüm bu süre boyunca kişi metabolizmadaki değişikliklerle ilişkili rahatsızlık yaşar.
- Spor için düşük enerji seviyesi. Oyun ve dövüş sporlarına katılanlar daha güçlü enerji patlamalarına ihtiyaç duyar.
- Vitamin ve mineral eksikliği. Diyet birçok sağlıklı gıdayı içermediğinden, bunların besin takviyeleri yardımıyla değiştirilmesi gerekir.
- Kötü nefes. Nefes, ana ketonlardan biri olan aseton gibi kokar.
- Tükenmişlik. Adaptasyon sırasında sıklıkla kendinizi yorgun ve başınız döner.
- Kalıcı kabızlık. Yetersiz miktarda bitki lifinden kaynaklanırlar.