Yoga, vücudu tüketen diyetlerle birlikte düzenli kuvvet antrenmanı yerine, istikrarlı ve sağlıklı bir kilo verme yöntemidir. Yoga yapmaya başlayarak sadece fazla kilolardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda kötü alışkanlıklardan vazgeçerek hayata yaklaşımınızı da tamamen değiştirebilirsiniz.
Yoganın temel kuralları
Derslere aktif olarak başlamak için öncelikle bazı noktaları bilmeniz gerekir:
- Yoga dersleri egzersizin yerini alabilir ancak sabah vakit bulamazsanız akşama, örneğin 19.00 – 20.00’a kaydırabilirsiniz. Önemli olan, mümkün olan en kısa sürede iyi verilere ulaşmak istiyorsanız her gün pratik yapmanız gerektiğidir.
- Adet döneminde kızların ilk 3 gün egzersiz yapmamaları tavsiye edilir. Ve gelecekte minimum programa devam edin (bükülmeden ve karmaşık asanalar olmadan). “Günler” bittiğinde, yolunuza geri dönebilirsiniz.
- Pozları en rahat kıyafetlerle gerçekleştirmek gerekir. Fitness için çoğunlukla dar kıyafetlere ihtiyacınız varsa, o zaman burada bir eşofman veya hafif örme giysiler seçerek kesinlikle "serbest uçuş" yapabilirsiniz.
- Dersler ayakları geliştirmeyi ve ayak parmaklarından ayak parmaklarına kadar bacakların gücünü hissetmeyi amaçladığından spor ayakkabı ve spor ayakkabı yogada uygun değildir. Bu yüzden çoraplarla çıplak ayakla pratik yapın.
- Yogada pratik yapmak için neredeyse hiçbir özel ekipman yoktur. Tipik olarak bir mat veya yoga matına, bir destek bloğuna ve bir kayışa ihtiyacınız olacaktır. İkinci öğeler çoğunlukla yeni başlayanlar için gereklidir.
- Yaralanmamak için karmaşık asanaları gerçekleştirmek için ahşaptan yapılmış "tuğla" şeklindeki destek bloklarına (çoğunlukla) ihtiyaç vardır ve alt sırtta esneklik yoksa, asanaya yavaş yavaş "girin" - önce bloklara yaslanın ve sonra alçaltın.
- Gerekli esnemenin olmadığı durumlarda ve asanaların yapılması için kolların ve bacakların nazikçe esnetilmesi için kemer gereklidir.
Göbek zayıflama için yoga
Hemen hemen her kadın midesinden muzdariptir - ya çok yuvarlaktır ya da acı, doğumdan sonra cildin sarkmasından kaynaklanmaktadır. Yogada her sorunun çözümü vardır ve egzersizleri düzenli yaptığınız takdirde sonuçlar bir hafta içinde fark edilir hale gelecektir.
Egzersiz yapmadan önce vücudu yeni yüklere hazırlamak için ısınma gerekir. Her pozisyon en az bir dakika sabitlenmeli ve 2 yaklaşım gerçekleştirilmelidir.
Maksimum uzatma pozu veya uttanasana
Özellikle karın kaslarını çalıştıran ideal egzersiz:
- Nefes alırken dik durun, kollarınızı kaldırın, omurganızı uzatın ve nefes verin, sanki bir dikdörtgene katlanıyormuş gibi yavaşça ayaklarınıza doğru indirin.
- Tüm vücudu, karın kaslarını (midenin içeri çekilmesi gerekir) hissedin ve pozisyonu sabitleyin.
- Pozdan çıkmak için nefes alın ve yavaşça orijinal pozisyonuna yükselin, ancak şimdi kollarınız aşağıda.
Tekne pozu
Karın bölgesinde doğrudan aktif yağ yakıcı görevi gören bir egzersiz. Ayrıca bu asanayı uygulayarak tüm vücudunuzu şekillendirirsiniz:
- Mindere oturun ve ayaklarınızı dizlerinizden bükün.
- Derin bir nefes alın ve düz sırtınızı yaklaşık 60 derece geriye doğru hareket ettirin. Egzersizi kendi başınıza yaparsanız, asana sırasında sırtınızın dönmemesi için aynanın önünde kendinizi kontrol etmeniz daha iyidir.
- Nefes verirken bacaklarınızı yerden kaldırın ve ayak parmaklarınız göz hizasına gelene kadar yavaşça düzeltin. Kollarınız yere paralel olarak uzatılmalı ve konumu sabit olmalıdır.
Asa Duruşu veya Düşük Destek
Bel bölgesindeki yağ birikintileriyle mücadele etmek için vücudun tüm tuşlarını harekete geçirmeye yardımcı olan bir asana. Aynı zamanda duruş iyileşir ve kol ve bacak kasları güçlenir:
- Karnınızın üstüne yatın, kollarınızla itmeye hazırlanın.
- Nefes verirken avuçlarınızı ve ayak parmaklarınızı kullanarak yavaşça yükselin. Aynı zamanda elleriniz, parmaklarınız ve avuçlarınız vücudunuzu sıkıca tutmalı, yani mümkün olduğunca yere (mat) “bastırılmalıdır”.
- Pozisyonu kilitle.
- Asanadan, gücünüzün sonuna gelmeden, ancak karın kaslarınızın kayda değer bir şekilde çalıştığını hissederek, sorunsuz bir şekilde çıkın. Derin bir nefes alın ve nefes verin - birkaç dakika rahatlayın.
Aşağıya Bakan Köpek Duruşu
Bu asana karın kaslarınızı harekete geçirir:
- Dik durun ve nefes verirken ellerinize odaklanarak yavaşça kendinizi indirin.
- Parmaklarınızı genişçe açın, üzerlerine ve avuçlarınıza yaslanın ve bu pozda bir üçgen oluşturun.
- Karın kasları içeri çekilmeli, sırt mümkün olduğunca düz olmalıdır: Bu pozda özellikle omuzlarda, kürek kemiklerinde ve karın bölgesinde hoş bir gerginlik hissedilir.
- Avuç içlerinizi ayaklarınıza doğru yavaşça hareket ettirerek pozdan çıkın. Önce 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yavaşça yükselin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Çekirge pozu
Karın kaslarının, sırt kaslarının ve uyluk arkasının mükemmel "çalışması":
- Yüz üstü yatın, kollarınızı geriye doğru uzatın ve kenetleyin (ya da yere paralel tutabilirsiniz).
- Kollarınızı geriye ve bacaklarınızı yukarıya doğru uzatın. Yeni başlayanlar bacaklarını mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmak için duvarları destek olarak kullanabilirler.
- Bu egzersizi yaparken kalçalar sıkılmalı, boyun gerilmemeli ve asıl gerginlik karın kaslarında, sırtta, kollarda ve bacaklarda olmalıdır.
- Yeteneklerinizin “zirvesine” ulaştığınızda, bir dakika duraklayın ve rahatlayın, başlangıç pozisyonunuza dönün.
Yay pozu
Karın kasları, arka uyluk kasları ve kalçalarla harika çalışır:
- Karnınızın üstüne yatın, rahatlayın.
- Avuç içlerinizi ayak bileklerinizin dışına yerleştirin ve mümkün olduğunca gerin. Karın kaslarınızdaki, kollarınızdaki, bacaklarınızdaki ve uyluklarınızdaki gerginliği hissedin.
- Pozisyonu bir dakika koruyun ve 10 saniye arayla 3 kez tekrarlayın.
Kobra pozu
Bu esneme, bir asana döngüsünden sonra ve sırtınızı ve karın kaslarınızı güçlendirmek için mükemmeldir. Karnınızın üstüne yatarak kendinizi kollarınızın üzerinde kaldırın (elleriniz omuzlarınızın altında olmalıdır) ve gerin.
Bu egzersizde başınızı çok fazla geriye atmamak ve belinizin alt kısmını aşırı zorlamamak çok önemlidir. Yukarıya bakmanız ve gerginliği hissetmeniz gerekir, çünkü bu poz genellikle sonuncusu olan rahatlatıcı pozdur.
Pozisyon 30 saniyeden 1 dakikaya kadar sabitlenebilir ve 5 saniye arayla 3 kez tekrarlanabilir.
Bu egzersizleri yaparak karın ve yanlardaki fazla yağları giderebilirsiniz, ancak yoga bununla sınırlı değildir - evrenseldir, çünkü hemen hemen her egzersiz yalnızca karın kas grubunu değil aynı zamanda bacakları, kolları veya sırtı da çalıştırır ve bu da vücudunuzu plastik, esnek bir duruma getirmenize olanak tanır.
Yoga ile daha sıkı bacaklar ve uyluklar
Herhangi bir kadın sadece kalçalardaki hacmi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda gelişme olmadan çok çabuk sarkan, selülit veya "kulakların" ortaya çıktığı iç uyluktaki problemlerle de mücadele etmeye çalışır. Aşağıdaki yoga asanaları, uyluklarınızı sıkı ve esnek hale getirerek bu tür sorunları çözecektir.
Sandalye Duruşu
Kalça ve bacak kaslarını aktif olarak çalıştıran bir asana, sırt kaslarını aktif olarak esnetir:
- Ayaklarınızı yan yana yerleştirin.
- Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın ve avuçlarınızı katlayın.
- Nefes verirken yavaşça çömelmeye başlayın. Kendinize büzülmüş bir yayı hatırlatmalısınız.
- Önceki konumuna dönmek için yavaşça esner.
Bacaklarınızı sallamanıza gerek yok - egzersizi 30 saniyede, 3 yaklaşımla yapabilirsiniz. Yani güzel bir kalça çizgisinin oluşmasına ve kalori yakımına büyük katkı sağlıyor.
Yogada asıl önemli olan rahatlama üzerinde çalışmaktır. Egzersiz yaparken bir dakika boyunca eşit şekilde nefes alabildiğinizde, kaslarınız zaten daha esnek ve esnek hale geliyor demektir ve sonucu yakında göreceksiniz!
Köprü Duruşu
Sandalye Duruşundan sonra gerçekleştirmek için idealdir:
- Yere uzanın ve rahatlayın.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı pelvisinizin yanına yerleştirin.
- Nefes verirken, dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde pelvisinizi yerden kaldırın. Karın kaslarının yanı sıra kalçalar da içeri çekilmeli, kollar ve boyun gergin olmamalıdır; omuzlar ve baş “yapıyı” tutar.
- Pozisyonu bir dakika kadar koruyun.
- Kalçalarınızı yere indirin ve ardından bacaklarınızı indirin.
Değişken öğeli Aşağıya Bakan Köpek pozu
Çoğu zaman asanalar tamamlanır veya karmaşık hale getirilir. Bu, "köpeğin" sadece daha karmaşık bir versiyonudur, çünkü bacak kaslarının çalışması burada etkinleştirilir:
- Vücudunuzla "aşağı bakan köpek" pozunu alarak bir "üçgen" oluşturun: nefes verirken, bir tarafta ellerinize yaslanırsınız (ve sadece avuçlarınız değil, aynı zamanda parmaklarınız da destektir), diğer tarafta ayak parmaklarınıza yaslanırsınız.
- Nefes verirken pozisyonu sabitledikten sonra önce bir bacağınızı, sonra diğerini kaldırın. Her bacak kaldırmayı en az 15 saniye tutun.
Savaşçı Duruşu
Asananın birçok yorumu vardır. Bir sonraki adım tüm vücudu “pompalar” ve aynı zamanda mümkün olduğunca bel üzerinde de çalışır:
- Düz durun ve sağ bacağınıza maksimum hamle yapın. Aynı zamanda her iki bacak da sabit olmalıdır - ayakları ve ayak parmaklarını hissetmelisiniz.
- Düz durduğunuzu fark ettiğinizde, pozisyonunuzu düzeltin ve nefes verirken kollarınızı yukarı kaldırın, avuçlarınızı katlayın.
- Gerin - mide içeri çekilmeli, kaslar gergin olmalıdır.
- Asanadan çıkarken kollarınızı indirin, destekleyen bacağınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Tanrıça pozu
Uyluklarınızın güzelliği ve bu bölgedeki yağların yakılması üzerinde maksimum çalışma:
- Bacaklarınızı, uyluklarınız yere paralel olacak ve dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olacak şekilde açın.
- Kollarınız dirseklerden 90 derece bükülmeli, avuçlarınız açık ve yukarıya dönük olmalıdır.
- Pozisyonunuzu düzeltin ve bacaklarınızdaki gerilimin tüm vücudunuza dağıldığını, karnınızın içeri çekildiğini hissedin.
- Pozda 30 saniye ila bir dakika kalın, ardından bacaklarınızı düzleştirin ve bir araya getirin.
"Kartal Savaşçısı 3" pozu
Egzersizi gerçekleştirmek için bacaklarınızda ve ayaklarınızda stabiliteye ihtiyacınız olacak. Poz bacak ve uyluk kasları üzerinde iyi çalışır. Bu nedenle, eğer yeni başlayan bir yogi iseniz, ayak ve ayak parmaklarınızda güç kazandıktan sonra, mükemmel bir yağ yakıcı olduğu için bu egzersizde ustalaşmanız gerekir:
- Minderin üzerinde durarak öne doğru eğilin ve 90 derecelik bir açı oluşturun.
- Ellerinizi birlikte bir “ip” şeklinde örün.
- Önce bir bacağınızı yavaşça kaldırın ve pozisyonu en az 15 saniye sabitleyin, ardından diğer bacağınızı sabitleyin.
- Kendinize 5 saniye dinlenin ve egzersizleri 2 kez daha tekrarlayın.
Ayrıca bacaklarınızda kilo vermek için diyet uygulayabileceğiniz gibi kuvvet egzersizleri de yapabilirsiniz. Böylesine entegre bir yaklaşım, ince kadın bacaklarına hızlı bir şekilde ulaşmaya yardımcı olacaktır.
Denise Austin ile Egzersizler
Denise Austin, kusursuz çalışan yoga kullanarak kendi kilo verme yöntemini geliştirdi. Ve sadece kilo vermenize değil, aynı zamanda vücudunuzu gençleştirmeye de yardımcı olur.
Denise ile eğitim programı 4 bölümden oluşuyor:
- Fazla kiloları yakmayı ve gastrointestinal sistem için sağlıklı yaşam prosedürlerini gerçekleştirmeyi amaçlayan bir dizi yoga egzersizi.
- Bacak, uyluk ve kalça kaslarını çalıştırmak. Egzersiz sorunlu bölgelerinize sıkılık kazandıracak ve selüliti ortadan kaldıracaktır.
- Karın kasları üzerinde çalışmak zor bir alandır ve Denise en yüksek etkiyi sağlamak için fitball kullanır (ayrıca fitball egzersizlerine bakın).
- Sonuncusu rahatlatıcıdır. Eğitim sırasında başlatılan tüm süreçlerin pekiştirilmesi ve kaslara hak ettiği dinlenmenin sağlanması gerekir.
Güçlü yoganın fitness egzersizleriyle birleşimi, hızlı bir şekilde kilo vermek ve tonlanmış bir vücudu korumak için kazanan bir seçenektir. "Etkiyi" sürdürmek için bu antrenmanı haftada 3 kez yapmanız gerekir ve fazla kilolarla aktif olarak mücadele etmek için sayılarını artırabilir ve günaşırı yapabilirsiniz.
Böyle bir kilo verme programı bir saatinizi alır ve asanalara doğru yerleştirme, figürü düzeltir ve mümkün olan en kısa sürede mükemmelliğe getirir.
Yoga sadece rahatlama ve kendini kabul etme yolu değildir, aynı zamanda ek egzersiz ekipmanına başvurmadan vücudunuzu orijinal formunda tutma fırsatıdır. Her gün 30-60 dakikanızı evinizde ayırarak kendinize ideal şekli garanti edebilirsiniz.